Ramazanda Beslenme

Ramazan ayı, oruç tutanlar için beslenme ve yaşam şeklinin değiştiği bir aydır. Yeterli ve dengeli beslenmenin sürdürülebilmesi için günün oruç tutulmayan bölümünde en az 2 öğünü tamamlamak ve sahur öğününü atlamamak gerekir.

Ramazan ayında öğün sayısının düşmesi ve öğünler arasında 15-16 saatlik aralıkların bulunması metabolizmayı etkilemektedir. Normal zamanlarda alınan günlük enerjinin ani düşmesi ve su tüketiminin azalması metabolizma çalışma hızının yavaşlamasına etki etmektedir. Bu durum kişilerde kan şekerinin düşmesi, yorgunluk, halsizlik, ellerde uyuşukluk ve uyku hali gibi durumlar yaratabilir. Kan şekerinin erken düşmesi, tansiyon düşüklüğü gibi çeşitli sağlık sorunlarının yaşanmaması ve orucun daha rahat tutulabilmesi için ramazan ayında beslenme düzenine özen gösterilmelidir.

Bu durumun aksine eğer sahur öğünü, ağır yemeklerden oluşursa gece metabolizma hızı düştüğü için yemeklerin yağa dönüşme hızı ve kilo alma riski artmaktadır. Bu nedenle sahura mutlaka kalkılmalıdır.

Sıvı tüketimine dikkat!

Yeterince sıvı alınmazsa su ve mineral kaybı sonucu, bayılma, bulantı, baş dönmesi gibi sağlık problemleri yaşanabilmektedir.

Günde ortalama en az 2-2,5 litre (12-14 su bardağı) su içmeye, bununla birlikte Ramazan ayında sıvı ihtiyacını da karşılayacak ayran, taze sıkılmış meyve-sebze suları, sade soda vb.
sık sık tüketmeye özen gösterilmelidir.

SAHUR İÇİN BESLENME ÖNERİLERİ

Uzun açlıklardan kaçınmak için sahur öğününü atlamamaya özen gösterin. Gün içerisinde vücut fonksiyonlarımızın sağlıklı bir şekilde yürütülmesi için yeterli miktarda besin alımı sağlayacak şekilde sahur yapılmalıdır. Aç karnına veya yeteri kadar besin alınmadan oruç tutulması; kan şekerinin düşmesi, baş ağrısı, yorgunluk, halsizlik gibi birçok rahatsızlığa yol açabilmektedir.

• Sahura kalkıldığında midede uzun süre kalacak ve kan şekerinde ani değişiklik yaratmayacak besinler seçilmelidir. Tüketeceğimiz besinler uzun süre tokluk hissi sağlamalı ve lif değeri yüksek olmalıdır. Bu nedenle haşlanmış yumurta,sebze ve yeşillikleri,tam tahıllı ekmekleri kesinlikle sahurda bulundurmalıyız.



• Tok tutan yiyeceklerden yine protein içeriği yüksek olan süt, yoğurt, peynir kan şekerini dengelemeye de yardımcı oldukları için mutlaka sofrada olmalıdır.
• Yeşilliğe bolca yer vermek bağırsak hareketliliğini teşvik eder, kişiyi hem tok tutar hem de Ramazan’da sıkça karşılaşılan kabızlık gibi bağırsak problemlerini aza indirger.
• Ekmek tercihinizin tam tahıl,tam buğday,çavdar ya da kepekli olması kan şekerinizin dengeli olmasına ve gün içerisinde daha tok kalmanızı sağlayacaktır. Pide tercihinizi iftara bırakmaya özen gösterin.



• Sahurda aşırı yağlı, çok tuzlu ve baharatlı yiyecekler yenilmemelidir. Susuzluk hissinin fazla hissedilmemesi ve ödem oluşmaması için buna dikkat edilmesi gerekmektedir. Tuz içeriğinden dolayı zeytin yerine omega 3 yağ asidinden zengin cevizi tercih edebilirsiniz.

İFTAR İÇİN BESLENME ÖNERİLERİ

İftarda uzun bir açlığın sonucu olarak kan şekeri düşüktür ve bu durum kısa sürede çok fazla besin tüketme isteği uyandırır.

Yapılan en büyük hatalardan biri çok hızlı bir şekilde ve çok fazla miktarda besin tüketmektir. Çok hızlı yemek yendiği sırada çok yüksek enerjili besinler tüketilebilir ve bu durum ilerleyen
zamanlarda kilo alımına sebep olabilir.

• Yavaş yavaş yemek yemeye, uzun süreli çiğnemeye özen gösterilmelidir.
• Oruç tutarken yeterli ve dengeli beslenmeye özen gösterin. Tek seferde büyük porsiyonlar yerine, iftardan sonra aralıklı ve her seferinde küçük porsiyonlar şeklinde beslenmelisiniz.
• İftara başlarken su veya 1-2 hurma ile oruç açılıp, çorba tüketildikten sonra 15-20 dk yemeğe ara verilmelidir.
• Ana yemek olarak az yağlı et yemeği, sebze yemeği , yoğurt veya salatayla devam edebilirsiniz.
• Beslenme düzenindeki değişikliklere bağlı olarak oluşabilecek kabızlığı önlemek için yemeklerde posa oranı yüksek besinler (kuru baklagiller, tam tahıllar, sebzeler) tercih edebilirsiniz. Ara öğünlerde de taze/kuru meyveler, ceviz, fındık, badem gibi kuru yemişler tercih edilebilir.



• Glisemik indeksi düşük olan yani kan şekerini dengeli bir biçimde yükselten bulgur pilavı, tam buğdaylı/çavdarlı/kepekli ekmek veya kepekli makarna gibi posalı besinler tercih edebilirsiniz.
• İftarların vazgeçilmezi Ramazan pidesi tüketilirken bir avuç içi kadar porsiyonun 1 dilim ekmeğe denk geldiği unutulmamalıdır.
• Ramazan ayında beslenmeye dikkat edilmesi gerektiği gibi besinlerin pişirme yöntemlerine de dikkat etmek gerekir. Özellikle ızgara, haşlama ve fırında yapılan yemekleri tercih etmelisiniz. Kavrulmuş, tütsülenmiş ve kızartılmış besinlerden uzak durmalısınız.
• Fazla baharatlı,tuzlu ve yağlı yemeklerden kaçınılmalıdır.
• İftardan sonraki ara öğününüzü 2-2.30 saat sonra yapmaya dikkat etmelisiniz.
• İftarda aşırı yağlı/şerbetli tatlılar yerine haftada en fazla 1-2 kez sütlü tatlılar (sütlaç, güllaç, muhallebi vb.) veya meyve tercih edebilirsiniz.



• İftar ile sahur arasında düzenli aralıklar belirleyerek toplamda en az 2 litre su tüketmeye özen gösterilmelidir. Suya ek olarak kafein içeren içecekler yerine de süt, ayran, sade soda, taze sıkılmış meyve-sebze suları, ıhlamur ve kuşburnu gibi bitki çayları tercih edebilirsiniz.
• İftardan 1–2 saat sonra hafif yürüyüş yapmaya çalışın. Pandemi sebebiyle bu pek mümkün olmasa da evin içerisinde ufak yürüyüşler yapmak da etkili olacaktır.

Örnek Ramazan Menüsü

Aşağıdaki diyet listesi ramazan ayında tüketilebilecek besinlere örnek olarak hazırlanmıştır. Porsiyon ölçüleri kişinin fiziksel ve sağlık durumlarına göre farklılık gösterebilir.

Sahur:

• 1-2 adet haşlanmış yumurta
• 1 dilim beyaz peynir veya 2 kaşık lor peyniri
• 2 adet kuru kayısı veya 1 adet kuru hurma
• 2 tam ceviz içi veya 5 adet badem/fındık
• Domates, salatalık, mevsim yeşillikleri
• 2-3 dilim tam buğday, kepek veya çavdar ekmeği
• 1 bardak süt veya 1 kase yoğurt

İftar:

• 1-2 bardak su + 1 adet kuru hurma veya 3 adet zeytin
• 1 kepçe çorba
• 60-80 gr köfte/dana eti/balık/ hindi eti/tavuk eti
• 3-4 kaşık sebze veya kurubaklagil yemeği
• 2 kaşık yoğurt veya 1 kase cacık veya 1 bardak ayran
• Zeytinyağlı salata veya haşlanmış/fırın sebze
• 1 dilim pide(25 gr) veya 3 kaşık pilav/makarna

Gece Ara Öğünü:

• 1 bardak süt/kefir/ayran veya 1 kase yoğurt
• 1 porsiyon meyve
• Veya haftada 2 kez sütlü tatlı